オヤジがいかに楽して「シックシックスパック」を手に入れ行こうかと模索していくブログです。
ブログ初心者です。通称「サム」です。
ゆっくり仕上げていきますのでよろしくお願いします＾＾
シックスパックを造るうえで、必要な事！
その1 やる気
その２ 継続
その３ トレーニング
その４ 食事（健康的な生活）
やる気と継続なくしてはシックスパックは手に入りません。その先にあるのが、シッ
クスパックです。
現在の自分の状態だと、脂肪は付けたくありませんのでシボリながら仕上げていくこ
とにします。どんな、身体を目指していくか？ですが、細マッチョ系に仕上げていくつ
もりです。
ジムに行かなくてもお手軽にシックスパックを手に入れよう＾＾
シックスパックを手に入れよう！
どんな身体に仕上げていくかですが「冒頭で細マッチョ」と記載していますが、長距
離選手と短距離選手の違いのように、鍛え方で筋肉は仕上方が違ってきます。
腹筋に限らずどんな運動でもある程度の負荷は必要です。低負荷で高レップだけでは
大きな筋肉は付きにくいですが、まずは、ここからスタートです。高負荷で低レップ、
の種目ややり方はここをクリアしてから考えればよいのでしょう。
腹筋だけやっても身体のバランスが取れていないとカッコよくはなりませんから、こ
こからは幾つか自宅で出来るお手軽メニューをやってみましょう！
目次（種目は効果が大きと思う４種目）
１大腿四頭筋
２大胸筋
３広背筋
４腹筋
ステップ１大腿四頭筋
ここは身体の中で一番筋肉があるところだから、ここを鍛えない手は無いですね！軽
くジョギング等しているあなた、さらに効果が期待できます。
基本的なスクワット
１ 肩幅よりチョット広めに立ちます。つま先は、自然に少しだけ外向きです。
２ 背筋を伸ばして、前を向いく。下を向くと背中が丸まります。鏡があったら自分の
顔を見ながらやると下を向かないです。（壁を見つめながらでもよいです）
３ 腕は前に伸ばすか下に降ろす。（腕を振らない）
４ 頭がぶれないようにまっすぐに、そしてゆっくり腰を落としていきます。この時、
上半身が下を向いて前かがみにならいしないようにします。初めのうちは、壁に向か
って両手を前に出し壁を見つめて、壁と前に出した手の間隔が一定になるように腰を
落としてみてください。まっすぐに腰が落ちていくと思います。
大腿部が床と水平になった所が一番負荷が高いです。
ゆっくり元にもどる。
・１０回位から始めてください。×３セット
慣れてきたら回数とセット数を増やしてくださね。少しきついと感じるところまで
やると効果的です。
インターバルの取り方
余りきついと長続きしないですが、ダイエット効果がある心拍数が目安になると思い
ます。４０歳ならマックス心拍数は１８０です。（マックス心拍は２２０－年齢です）
ダイエット効果（脂肪燃焼）がある心拍数は大体１２０前後と言われています。
インターバルは、短いほど良さそうですが、脈拍と呼吸が整ったら再開します。きつ
くて、やるのが嫌になる方がNG!呼吸が整っとたらでよいです。
ワンポイントアドバイス
腰を下に降ろした時、この時に膝がつま先から先へでない事！って教わりましたが極
端に出なければと良い思います。サムは少し出ます。
出ないようにすると、お尻が出て後ろ重心になりすぎて肝心の大腿部に負荷がかかり
ません。
これは、足首の関節と腰の関節の柔らかさが影響しています。足首が固い人はしゃが
がむ行為がすごく苦手なはずです。その場合は、踵（かかと）に、雑誌とかを入れて踵
（かかと）を高くしてやってみてください。少し前傾して安定するはずです。
あと呼吸法ですが、基本的には息を吸いながら下げて、吐きながら上げていきます。
いろんな文献がありますが痛みの出ない姿勢で大腿部の負荷が意識できる姿勢を見つ
けてください。
完全に立ち上がってしまうと負荷が逃げてしまいますよ！伸びきる前に再びしゃがむ
と更に効果があがります。
慣れてきたら、足の幅を変えてみてください。ワイドスタンスにすると内転筋と臀部
に（足の裏側とお尻）負荷がかかってきます。ワイドスタンスは股関節が柔らかくない
と下を向きやすいです。ナロースタンスにすると大腿四頭筋に特化してきます。
ステップ２大胸筋
男なら分厚い胸板！
女性も！
基本的な腕立て伏せ
１ 手を置く位置は肩幅より少し広く胸の高さ。
２ 身体はまっすぐ（お尻がもっこりはダメ）。
３ ゆっくり床スレスレまでおろして。
４ ゆっくり元に戻る（胸は張りますが起きすぎないでね）。
・１０回位から始めてください×３セット。
慣れてきたら回数・セット数工夫してください。
ワンポイントアドバイス
腕立て伏せは、手を置く位置によって負荷のかかる場所が変わります。基本がしっか
り出来てきたら基本の場所を中心に動かすと更に効果が上がります。
・腕を上に置くと、大胸筋の上部に下に置くと下部に効果があります。
・腕の幅を狭くすると上腕三頭筋の効果が更に期待できます。
・ソファーに足を掛けると高負荷になります。
・この種目が苦手なあなた、膝を立てて四つん這いの姿勢から始めてみてください。
慣れてきたら、四つん這いから背筋を伸ばしてください。丈夫な机に手を置いて斜め
腕立て伏せでも良いです。
ステップ３後背筋
後ろかでもわかる鍛えられた肉体！
女性は、ウエストが細く見えます！
このトレーニングはハードル高めです。出来ない場合は斜め懸垂から始めてください。
・チンニング（懸垂）
基本的なチンニング（自宅にぶら下がれる場所あまりないです）
１ 先ずは公園に行って鉄棒やウンテイ等丈夫で安全な器具をさがす。
２ 肩幅より拳一つ位広めにして鉄棒を握りぶら下がる。
（順手が理想ですが、出来ないときは逆手でも良いです）
３ 後は胸をしっかり張って背中を意識して胸を鉄棒に近づける。肘が、わき腹に付く
感じです。
４ ゆっくり元に戻る。
・出来る回数から始めてください。〇×３セット
慣れてきたらゆっくり降ろす。あと、回数を増やしてくださね。
ワンポイントアドバイス
肘が円を書くイメージで脇腹へと閉めていく感じです。
持ち方を変えると腕立て伏せ同様負荷のかかる場所が変わります。慣れてきたらワイ
ドグリップにすると効果があります。ナローグリップにすると広背筋の中心に効果があ
ります。位置を狭くしたり広くしたりと、変えてみてくださいね。
逆手でのチンニングは、上腕二頭筋が同時に鍛えられます。
・この種目が苦手なあなた、足が届く鉄棒等で足を使って体を上げてゆっくり戻す。または、低い鉄棒等で斜めに入り込んで体を真っすぐにして安定させ、斜め懸垂してください。
ステップ４腹筋
やっと腹筋です！
身体を前から見た時にいくら大胸筋がデカくても、ぽっこりお腹ではかっこ悪いです
よね！それでは、思う存分腹筋鍛えていきましょう！
腹筋のやり方は沢山ありますが、腰痛のある方、苦手な方、自分に合った腹筋を見つ
けてくださいね。
基本的な起き上がり腹筋（クランチ）
１ 仰向けに寝て、膝と股関節を直角に曲げます。
２ 腕は頭の横、後ろに組まないでね。（辛い人は腕を前に出して）
３ 頭から順に肩甲骨へと身体を浮かしていきます。（おへそを見るように）
４ 負荷が抜ける前に元の姿勢へ戻ります。
１０回位から始めてください。×３セット
慣れてきたら、回数を増やしてくださね。
サムの好きな腹筋は、腹筋ローラーなのですがこちらも紹介しておきます。
やり方は簡単（チョット上級、ローラーは腹筋下部に効きますよ！）
１ 両手でローラーを握って、膝をついて前にコロコロと進んで行きます。
（膝の下に柔らかいマットを敷くと痛くないです）
２ 全身が伸びたところ、又は戻ってこれる限界のところで戻ってきます。
コレを１０回位から始めてください。×３セット
慣れてきたら秒数、回数を増やしてくださね。
ワンポイントアドバイス
クランチもできるだけパタッと 戻るのではなくネガティブ（ゆっくり）に戻った方
が効果が高いです。
ローラーもどちらかと言うと、引き戻す時が重要です。肩は固定して膝を引き寄せる
イメージです。完全に戻し切りません。同時に体幹も鍛えられ、上腕三等筋がヒクヒク
と効いてくる種目です。
ローラーできない場合は、戻ってこられる場所にツッカエ棒（壁）があると上手く行
くかもです。
どうでしょうか？今回紹介した種目は！
不足しているパーツもありますが、入門編としてはまあまあではないかなと思ってい
ます。コレで満足できない人はジムに行こう！
ダイエット編
サムは今まで、１０キロ以上のダイエットに成功していますが、大事なのはその後の
維持なんですよ。減量期はガマン、ガマン、と言いながら続けられるんですが、目標の
体重に到達した瞬間から、ホロホロッと気が緩み始めてしまうんです。そして、リバウ
ンドしちゃった！ッて言う話はよく聞きますよね。
それではダイエットにも少し手をつけながら話を進めていきます。
とりあえず３キロ！減量するために、次のステップにチャレンジしてみてください。
ステップ１
あなたの食生活のなかで、コレ絶対ダメだろう！と思っていることを１つ辞めてくだ
さい。サムの場合はカップラーメン＋お弁当でした。この中のカップラーメンを削除し
て、変わりに・みそ汁とか春雨スープにしました。
この他に、モグモグタイムの調整、甘いコーヒーとか飲料水も注意してください。
ステップ２
食べ終わった後、必ず「必ずお腹いっぱい！！！」と言ってください。
自分で自分に暗示をかけてください。
ステップ３
継続できる運動を見つけてください。
ステップ４
早食いは禁止ですよ！
ゆっくり食べて、もう一杯いけそうなところでガマン！
晩飯の時間も早めにして下さいね。深夜のドカ食いは禁止です。
ワンポイントアドバイス
食べたいから食べる！のではなく、必要な量を食べるに！意識の改革が必要です。１
日３食、健康的なバランスのとれた食事を心がけてください。どうしても、夜中にお腹
が空いたときは、温かいスープがお勧めです。春雨スープやコーンスープ、味噌汁でも
良いです。温かくて、質量のある物が胃に入ると空腹が紛れるはずです。
コレを継続していくと恐らく効果が＾＾出てくると思います。
コツとしては１食１食も大事ですが、継続するためには極端な食事制限はしない事と
、１週間単位で考えてください。ガッチリ食べる時があってもいいじゃないですか！
ステップ３の継続できる運動ですが、お金と時間に余裕がありやる気十分のあなた！
ライザッＰなんでしょうが、普通は無理ですよね。
そこで、全身バランス良くするためにはジムに通うのが効果的ですが、どこまでやれ
るかはあなた次第と言ったところですね。
今日は、頑張って筋トレして来ました。現在のサムです！
ここからはサックリお願いいたします。リラックスポーズです！
４月１８日
あとがき
食欲に負けて＆歓迎会などありましてチョット脂肪が乗ってきています！
ヘルシーメニューに切り替えていきます。
