公園筋トレデビュー！
寒くなってきましたが、これからが脂肪蓄積本番の冬です。
今年は冬場に、下地だけでも造っておけば来年の春からウキウキモードで夏を迎えら
れるってもんです。筋肉は一日にしてならず！
いきなり、ハイレベルなジム通いよりまずは、予算なしでもやる気さえあれば出来る
公園筋トレデビューしてみませんか？
とりあえず、近所の公園の実力？をみてきました。
よーしやってみるか！？って思ったあなた！まずは、あなたの目的を決定してくださ
い。それによって体への負荷のかけかたが違ってきます。
目的別で考えると
１ムキムキモード
高負荷です。レップ数も少なめです。
２細マッチョモード
高負荷と言っても自分の体重を使って、取り組むのに適しています。
３健康維持モード
日常会話ができる程度に、汗が出る程度です。
☆公園がステージなので、あなたやのる気と取り組み方しだいです。
今日、探索してきたのは埼玉県久喜市吉羽公園です。市できちんと管理されている季
節感のあるきれいな公園です。こちらは、幼児向けの遊具がありお子様連れにも人気が
あります。市のホームページで、遊具は写真入りで紹介されていますが、下の写真の筋
トレに使える遊具？器具？は紹介されていませんでした。この公園は、こじんまりして
いますが実力はかなりあります。
この公園でのお勧めメニューは、「細マッチョモード」でしょう。広背筋と腹筋は、
ここで鍛え上げることができると思います。また、ゆっくりな散歩にも適している公園
だと思います。
駐車場から、左回りに散策していくと
１腹筋台です。
２ストレッチスタンドです。
３懸垂ポール。
４上り棒＆上りロープ。
５ステップ台。
６ハイジャンパー。見え辛くてすみません。
この公園に設置してある、遊具で有効的に筋トレメニューを考える。
上の写真で紹介しています１～６の遊具でできる筋トレメニュー
回数やセット数は自由ですが楽にできる場合は回数を増やすか、負荷を増やすことで
効果的に筋肉を刺激することがでます。初めのうちは、１０回位は出来るメニューで、
それを３セット位こなせる種目が良いと思います。
１腹筋台
腹筋強化メニュー
・プッシュアップ
足首を遊具に固定して、膝をまげて寝転がりと起き上がりを繰り返しますがきつい人
は両手を前に出します。起き上がれない人は少しきついと思うところまで寝転がって起
き上がってください。
・ベンチに座って足を上げるだけでも初めは良いかもしれません。
・物足りないあなたはドラゴンフラッグ。こちらは、上級者と思いますので説明しませ
ん。体幹を含め腹筋にきつめに効きます。
大胸筋強化メニュー（上腕三頭筋にも効果あります）
・腕立て伏せ（プッシュアップ）
軽めコース（インクラインプッシュアップ）
腹筋台に両手をついて足を台から遠ざけていきます。背中がまっすぐになった所で
腕立て伏せをします。足を滑らせないようにしてください。
・腕立て伏せ
きつめコース（デクラインプッシュアップ）
足を腹筋台に乗せ膝をつきます。地面に両手をつきます。少しずつ背中を伸ばす
ように全身して背中がまっすぐになって腕が地面と垂直のところで腕立て伏せで
す。きつくなければ、台で支えている膝をつま先に変えて行ってください。
２ストレッチ台
・普通にストレッチしてください。
・腕立て伏せが苦手な方は、立った姿勢でポールをつかんで背中を伸ばして腕立て伏せ
をしてください。
３懸垂ポール
・広背筋強化メニュー
肩幅より少し広めに順手でポールを握って懸垂します。ゆっくり降ろせると効果大で
す。慣れてきたら、握り幅を変えてみてください。広めはきつくなります。
できない場合は、逆手に持ち替えてみてください。こちらは、上腕二頭筋に効果大です。
４上り棒＆上りロープ
・広背筋連続メニューです。懸垂と比べるとこちらは、広範囲の筋肉が使われます。そ
れと、上腕に聞きます。握力に効果大です。
懸垂ができない人は、足を地面に着けてジャンプして体を持ち上げてゆっくり体を降
ろす。全然支えられない人は、ロープにつかまるだけでも良いと思います。
滑って落ちないでくださいね。
５ステップ台
バランスをとりながら俊敏性を鍛えます。前後左右に素早くスッテプです。
６ハイジャンパー。見え辛くてすみません
全身を使って思い切りジャンプ！ジャンプは全身運動なんですよ。腕を振って、タイ
ミングよく体を伸ばすと当時に地面を蹴る。背筋や腹筋も使います。
着地は捻挫に注意です。
あとがき
器具が無くても、自宅でできるトレーニングを始めてみると、自宅では広背筋のトレ
ーニングって難しい事に気づくと思います。ぶら下がれる場所とか家には無いです。
紹介した公園には丁度広背筋を強化できる器具がそろっていましたので紹介しまし
た。この公園にはありませんでしたが、ウンテイがありましたら普通に渡ったり、懸垂
しても良いのですが、への字の頂点に向かってぶら下がって、足をウンテイの横サンに
かけてゆっくり体を引き上げるようにしてください。これで、広背筋中央付近に厚みが
出ます。
腕立て伏せで大胸筋アップ！その次は懸垂（チンニング）で広背筋をアップさせて、
逆三角形を手に入れましょう！
